[마라톤] 달리기 이후 무릎이 아픈 이유, 그리고 해결 방법(지극히 개인적인 생각)
안녕하세요. 갓생을 지향하는 노루맨입니다.
저는 20대 초반부터 10년 조금 넘는 기간동안 달리기를 하고 있습니다. 오랜 기간 운동을 하다보니 크고 작은 부상을 겪었습니다. 사람마다 부상을 입는 부위와 이유는 제각각 천차만별이겠지만, 이번에는 무릎 부상에 대해 이야기 해볼까 합니다.
많은 분들이 제가 달리기 운동을 하는 것을 보면 “달리기 그렇게 많이 하면 무릎 다치는 거 아니야?” “달리기 하는 사람들 나중에 무릎 다쳐서 쩔뚝인다며?”라고 걱정을 하시는 분들도 있고 악담을 하시는 분들도 있습니다. 하지만 저는 당당하게 대답합니다. “만 20세에 달리기를 시작해서 만 32세인데, 지금 정형외과 가서 검사 받아도 의사가 운동선수냐고 물어보지 무릎이 많이 상했으니 운동하지 말라는 말은 한번도 못 들어 봤습니다.”
물론 저 또한 초보 시절에는 무릎 통증을 느껴보기도 했고, 어느정도 숙련도가 올라온 상태에서 풀코스를 처음 완주 했을 때도 무릎 통증을 느낀 경험이 있습니다. 물론 사람마다 부상의 원인과 부상의 정도는 다를 테니 제 경험이 100% 옳지는 않을 겁니다. 하지만 대부분 비슷한 어려움은 겪으셨을 것이라고 생각합니다.
마라톤, 달리기 후 무릎이 아픈 이유 첫번째, 본인이 버틸 수 있는 근력 대비 몸무게가 많이 나갑니다.
마라톤 선수들의 몸을 보면 마른 것 같아도 하체를 보면 근육이 발달해 있습니다. 보통 장거리 선수들은 지근이 발달하고 단거리 선수들은 속근이 발달합니다만, 일반인 수준에서 둘을 비교하는 것은 크게 의미가 없을 것 같습니다. 어쨌든, 중요한 것은 지근이든, 속근이든 근육이 약한 러너들이 무릎부상을 당하기 쉽습니다.
저는 무릎 근력 강화를 위해 최소 1주에 1회 이상 하체 근력 운동을 합니다. 하체 중에 가장 기본은 맨몸 스쿼트이고, 무게를 올려서 백스쿼트, 프런트스쿼트, 런지스쿼트 등으로 하체와 코어를 함께 단련합니다. 물론 가슴운동과 코어, 등 운동을 하는 날도 따로 잡습니다. 중량은 고중량보다는 저중량 고반복 위주로 합니다. 그리고 단거리 스퍼트나 오르막길 연습을 위해 고중량도 섞어줍니다.
마라톤, 달리기 후 무릎이 아픈 이유 두번째, 달리는 주법이 잘못되었습니다.
무슨 주법이 정답이냐? 라는 말에는 솔직히 말해 정답은 없습니다. 힐스트라이크는 무릎에 위험하고, 포어풋이 만능이라고 말씀하시는 러너들도 있지만, 엘리트 선수들도 모두 포어풋만으로만 뛰는 것도 아니고, 저 또한 컨디션과 구간에 따라 포어풋, 미드풋, 힐스트라이크를 섞어가면서 구사합니다. 보통은 미드풋 위주로 달리지만, 포어풋은 종아리와 발목 근육을 많이 쓰게 되는데, 종아리 컨디션이 좋다면 포어풋과 미드풋을 번갈아 사용합니다. 하지만 레이스 후반부 스퍼트로 페이스를 올려야 할 때는 힐스트라이크가 보폭을 크게 가져갈 수 있기 때문에 막판 코스에서는 힐스트라이크를 구사합니다.
하지만 문제는, 본인의 무릎 통증을 고려하지 않고 힐스트라이크 “만” 구사하는 러너들이 문제입니다. 뛰어보시면 아시겠지만 힐스트라이크는 신체 구조상 무릎에 하중을 싣는 주법이기 때문에 숙련된 러너라도 10km 이상을 힐스트라이크로만 뛰면 무릎 통증과 부상을 느낄 수 밖에 없습니다. 만약 본인이 힐스트라이크로만 달리는 러너라면 이번 기회에 포어풋과 미드풋도 연습을 해보시는 것을 추천드립니다.
본인이 어떤 주법으로 달리는지 잘 모르시는 분들은 운동할 때 신는 신발의 밑창을 보시면 됩니다. 이 신발은 제가 연습용으로 신는 나이키 페가수스 39입니다. 밑창을 보시면 신발 중간 부분이 주로 닳은 것을 확인할 수 있습니다. 저는 미드풋을 주로 사용하기 때문에 중간 밑창이 닳았습니다. 힐스트라이크 주자들은 뒷창이 많이 닳습니다.
마라톤, 달리기 후 무릎이 아픈 이유 세번째, 착용 신발에 문제가 있습니다.
힐스트라이크 러너라고 해서 모두 무릎 관절과 정강이에 무리를 주는 것은 아닙니다. 힐스트라이크는 뒷꿈치에 부하를 주고, 그 힘을 온전히 무릎 관절이 버티는 구조이기 때문에, 관절이 아픈 것입니다. 주법을 바꾸기 어려운 러너라면 적어도 충격을 완화시켜주는 신발을 신어야 합니다.
신발을 정의하는 수치 중에 오프셋이라는 수치가 있습니다. 신발의 앞, 뒷꿈치의 높이차이를 오프셋이라고 합니다. 주법에 따라 오프셋 높이를 결정하셔야 합니다. 오프셋이 클수록 쿠셔닝이 좋은 편이기 때문에, 힐스트라이크 러너들은 뒷꿈치와 무릎에 가해지는 부하를 피하기 위해 오프셋이 큰 신발을 신는 것이 도움이 됩니다.
흔히 초보 러너들이 자주 저지르는 실수가 “유명 선수가 신은 신발” 나에게 익숙한 “나이키, 아디다스”같은 브랜드만 찾는 것인데, 런닝화의 세계는 넓습니다. 물론 나이키, 아디다스가 우수한 런닝화를 생산하고 있는 것은 사실입니다. 하지만 그 외 다른 브랜드도 많습니다. 한국에서 수입해서 구매할 수 있는 브랜드는 써코니, 아식스, 호카오네오네, 브룩스, 스케쳐스, 뉴발란스 등 좋은 브랜드가 많습니다. 저 같은 경우엔 잠실에 있는 플릿러너라는 런닝화 전문 샵에서 슈피팅 서비스를 받고 신발을 구매했습니다. 그 이후로 써코니 신발을 주로 신고 있는데 나이키를 착용했을 때보다 발에가해지는 피로도도 줄었고, 달리기 기록도 향상되었습니다.
운동을 하다 보면 직면하는 문제들이 많습니다. 특히 부상은 앞으로 운동하는데도 영향을 주고 직장생활이나 학업에도 지장을 주기 때문에 각별한 관심이 필요합니다. 부상으로 고통받으시면 혼자 고민하지 마시고 주변의 정형외과를 찾아서 적극적으로 해결하시는 것도 추천을 드립니다.
모두 즐거운 운동하시기 바랍니다.